อะโวคาโด อาหารเพื่อสุขภาพและความงาม

อะโวคาโด ( Persea americana Mill.) เป็นไม้ผลที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาแถบเม็กซิโก กัวเตมาลา และหมู่เกาะเวสอินดีส อะโวคาโดเป็นไม้ยืนต้นที่ใช้ผลรับประทานกันมานานในอเมริกาและยุโรป เนื่องจากมีคุณค่าทางอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ แต่ในประเทศไทยไม่เป็นที่นิยมบริโภคมากนัก เนื่องจากประเทศไทยของเรานั้นมีผลไม้อยู่หลากหลายชนิด

จึงมีทางเลือกการบริโภคผลไม้อีกมากมาย ทั้งนี้คนไทยนิยมบริโภคผลไม้ที่มีรสหวาน กลิ่นหอมนุ่มนวล ซึ่งรสชาติ และกลิ่นของอะโวคาโดไม่ได้อยู่ในความประทับใจของคนไทยเลย แต่เมื่อนำมาวิเคราะห์คุณค่าทางอาหารเมื่อเทียบกับผลไม้อื่นพบว่า อะโวคาโดมีคุณค่าทางอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าผลไม้ชนิดอื่น จึงถือว่าเป็น “อาหารเพื่อสุขภาพ” เพราะอุดมไปด้วยแร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ซึ่งประกอบด้วย

ตารางแสดงการวิเคราะห์คุณค่าทางอาหารเมื่อเทียบกับผลไม้อื่น

avocado-the-healthy-food

1เถ้าประกอบด้วย แคลเซียม เหล็ก โปแตสเซียม และแมกนีเซียม จาก Chatfield and Mclaughlin, 1931 เถ้าประกอบด้วยแคลเซียม เหล็ก โปแตสเซียม และแมกนีเซียม จาก Chatfield and Mclaughlin, 1931

100 กรัมของอโวคาโด
Calories 160 kcal
Carbohydrate 8.53 g
Protein 2 g
Fat 14.66 g
Fibre 0.66 g

084

ทำความรู้จักกับอะโวคาโด

  1. เนื้อผลประกอบด้วยไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ประมาณ 4-20% แล้วแต่พันธุ์ โดยกรดไขมันในอะโวคาโด ร้อยละ 70 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ชนิด monounsaturater fatty acid ซึ่งกรดไขมันชนิดนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายโดยช่วยลดปริมาณ LDL-cholesterol ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่เป็นผลเสียต่อร่างกายและเพิ่มปริมาณ HDL-cholesterol ในเลือดซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่เป็นผลดีต่อร่างกาย มีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจซึ่งเป็นประโยชน์ในการลดไขมันในเส้นเลือดคนที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูงก็บริโภคผลไม้ชนิดนี้ได้ และใช้ลดน้ำหนักได้ดี เพราะปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีน้ำตาลต่ำ ดังนั้นผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานจึงสามารถบริโภคผลไม้ชนิดนี้ได้
  2. น้ำมันอะโวคาโด (Avocado oil) เป็นน้ำมันสกัดจากเนื้อของผลอะโวคาโด เป็นน้ำมันที่ดูดซึมสู่ผิวหนังได้ดีที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันอัลมอนด์ และน้ำมันมะกอก ประกอบด้วยวิตามินอี กรดไขมัน linoleic และ oleic, phytosterol ใช้นวดศีรษะเร่งการงอกของผม น้ำมันนี้มีกลิ่นคล้ายเมล็ดถั่ว คงตัวดี น้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหารก็มีส่วนช่วยให้วิตามิน และสารอาหารที่ละลายในไขมันสามารถถูกดูดซึมนำไปใช้ได้ สลัดผักจำพวกผักใบเขียว อย่างผักโขม เลตตูซ มะเขือเทศ และแครอท ที่ใช้น้ำมันสลัดที่ปราศจากไขมัน จะทำให้คาโรทีนอยด์ที่ละลายในไขมันซึ่งอยู่ในพืชผักเหล่านี้ไม่สามารถูกดูดซึมนำไปใช้ได้ ไขมันที่อยู่ในอะโวคาโดช่วยในการดูดซึมคาโรทีนอยด์ที่ช่วยต่อต้านโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นไลโคพีนในมะเขือเทศ เบต้า-แคโรทีนในผักสีส้ม และลูทีนในผักใบเขียว
  3. วิตามินสูง ประกอบด้วย วิตามิน เอ(เบต้าแคโรทีน) ช่วยบำรุงสายตา วิตามินบีช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ปากนกกระจอก วิตามินซีช่วยป้องกันหวัด เลือดออกตามไรฟัน และโดยเฉพาะวิตามินอี ซึ่งเป็นสาร antioxidant ที่มีคุณค่าในการปกป้องเซลล์ร่างกายจากมลพิษทางอากาศ น้ำ และอาหาร ป้องกันร่างกายจากโรคมะเร็งชนิดต่าง ๆ และโรคหัวใจ ในผู้ใหญ่ควรบริโภควิตามินอีอย่างน้อย 10 mg ต่อวัน ผู้หญิงในอเมริกาใต้และเม็กซิโกใช้ผลอะโวคาโดสดสำหรับบำรุงเส้นผมและผิวพรรณมานับพันปีแล้ว โดยเฉพาะผู้ที่มีผิวแห้ง ให้นำอะโวคาโดมาบดผสมกับกล้วยหอมสุข และน้ำผึ้ง ในอัตรส่วน 1:1:1 ช้อนชา ผสมให้เข้ากันแล้วทาให้ทั่วใบหน้า ทิ้งไว้ประมาณ 15 – 20 นาที แล้วล้างออก คุณก็จะมีผิวพรรณที่ชุ่มชื่นมีชีวิตชีวา และยังใช้เป็นวัตถุดิบสำคัญเพื่อการสกัดน้ำมันในอุตสาหกรรมทำเครื่องสำอางประทินผิวต่าง ๆ
  4. อุดมไปด้วยแร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นโซเดียม โพแทสเซียม โฟเลต ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะโฟเลตนั้น เป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับหญิงที่ตั้งครรภ์ เนื่องจากโฟเลตเป็สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและสร้างเนื้อเยื่อของทารก คนไทยสมัยก่อนใช้กล้วยเป็นอาหารเลี้ยงทารก อะโวคาโดก็เช่นกันสามารถใช้เป็นอาหารเลี้ยงทารกได้โดยอาจใช้เนื้ออะโวคาโดสุกป้อนเด็กทารกโดยตรงหรือผสมกับกล้วยน้ำว้าสุกอัตราส่วน 1:1
  5. โปรตีนสูงกว่าผลไม้สดอื่น ๆ ประมาณ 0.8 – 1.7 % โดยให้ค่า พลังงานความร้อนต่อร่างกายสูงแต่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย มีเยื่อใยสูง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย

วิธีการรัปประทานอะโวคาโด

อะโวคาโดก็เหมือนกับอาหารอื่นๆที่มีพลังงาน จึงควรรับประทานแต่พอดี และควรทานควบคู่กับอาหารอื่นๆให้หลากหลาย โดยวิธีการรับประทานนั้นจะทานผลที่สุก เพราะผลดิบที่มีสีเขียวจะมีรสขมและรสขมนั้นอาจทำให้เกิดอาหารปวดหัวได้ แนะนำให้ทานปริมาณครั้งละไม่เกิน ครึ่งผล หรืออย่างมากที่สุดไม่เกิน 1 ผลต่อวัน เพราะถึงจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ให้พลังงานสูงเช่นกัน วิธีการทานสามารถทำได้หลากหลาย อาจจะตักทานเลย หรือนำมาตัดใส่ประกอบในสลัด ห่อด้วยข้าวสไตล์แบบข้าวปั้นญี่ปุ่น แม้กระทั้งทำเป็นของหวาน ทานคู่กับไอศกรีม ปั่นเป็นน้ำปั่นเพื่อสุขภาพก็ได้ หรือนำมาทากับขนมปังโรยเกลือเล็กน้อยให้รสชาติไม่แพ้เนยที่ทำจากนมวัวเลยทีเดียว

สารพัดประโยชน์เพื่อความงามด้วยอะโวคาโด

  • บำรุงเส้นผม : เราสามารถใช้อะโวคาโดหมักผมเพื่อให้ผมนุ่มสลวย เงางามได้ โดยใช้เนื้ออะโวคาโดครึ่งผลผสมกับไข่แดง 1 ฟองและน้ำมันมะกอกครึ่งช้อนชา ปั่นให้ละเอียดนำมาชะโลมให้ทั่วศรีษะ นวดเบาๆ และหมักทิ้งไว้ ประมาณ 25 นาที จากนั้นทำความสะอาดล้างออกด้วยแชมพูตามปรกติ เพียงเท่านี้ก็ได้ทรีดเม้นผมแบบธรรมชาติ พร้อมผมสวยเงางามมีน้ำหนักโดยไม่ต้องไปร้านแพงๆแล้ว
  • สร้างความชุ่มชื่นให้ผิวหน้าและรอบดวงตา : ปัญหา
รอบดวงตาหมองคล้ำ ใช้อะโวคาโดฝานเป็นแผนบางๆแปะทิ้งไว้ 10-15 นาที หรือใครจะทำเป็นสูตรมาร์กหน้าก็ได้ ด้วยการนำเนื้ออะโวคาโดครึ่งผลบดให้ละเอียด มาพอกหน้าและบริเวณรอบตัวตาไว้ ทิ้งไว้ในเวลาเท่ากัน(15-20นาที)ก็จะช่วยบรรเทาอาการดวงตาและผิวหน้าหมองคล้ำและช่วยทำให้ผิวสดชื่นขึ้นได้
  • ขัดผิวกายด้วยอะโวคาโด : นอกจากอะโวคาโดจะเป็นประโยชน์กับผิวหน้าแล้วเรายังสามารถดัดแปลงอะโวคาโดมาใช้กับผิวกายได้อีกด้วย โดยการใช้เนื้ออะโวคาโดครึ่งผลปั่นรวมกับข้าวโอ๊ต ไข่ขาว 1 ฟอง และ น้ำมะนาว 1 ช้อนชา ให้มีลักษณะเหมือนกับครีมสครับ ใช้ขัดเบาๆทั่วร่างกาย ทิ้งไว้ 10-15 นาที แล้วล้างออก เราก็จะได้สัมผัสผิวนุ่มเนียนกระจ่างใสแบบธรรมชาติแล้ว

ที่มาของข้อมูล : rdilovefitt