ว่าด้วยเรื่องของการ “ลดน้ำหนัก” แบบง่ายๆ

เรื่องการลดน้ำหนักเป็นเรื่องยอดฮิตของคนส่วนมาก ไม่ว่า หญิง หรือ ชาย ค่ะ เชื่อเช่นนั้น 55 และก็มีคนส่วนมากเช่นกันที่ผิดหวัง หรือไม่ประสบความสำเร็จ ในการลดน้ำหนัก สาเหตุแห่งความล้มเหลวนั้นมากมายค่ะ ที่พูดแบบนี้เพราะ ปัจจัยแห่งการลดความอ้วน นั้นมีมากจริงๆ วิธีหนึ่งอาจได้ผลกับคนหนึ่ง แต่ไม่ได้ผลกับอีกคนก็ได้ เพราะสภาพของร่างกายที่แตกต่างกัน

แต่ลองมานั่งศึกษาดูพบว่า หลักการลดน้ำหนักคือ ใช้แคลอรี่ให้มากกว่าที่กินเข้าไป เป็นเวลาจำนวนนึงตามเป้าหมาย ที่เราตั้งไว้ เช่น ถ้าเราอยากลด 1 กิโลใน 1 สัปดาห์ แสดงว่าเราต้องใช้ แคลอรี่มากกว่ากินเข้าไป 3500 แคลอรี่ ถ้าแบ่งเป็นวันก็คือ วันละ 500 แคลอรี่ พอได้เป้าหมายแล้วที่นี้ก็มาถึงวิธีการ ซึ่งวิธีการนี่เองที่ยาก ยากที่จะเลือกวิธีที่เหมาะกับเรา แต่ที่ยากอีกอย่างคือ ความอดทนและความเสมอต้นเสมอปลาย ในการลดน้ำหนักนั่นเอง ลองมาดูกันค่ะว่าวิธีลดน้ำหนักแบบไม่ทำลายสุขภาพ และลดได้ยั่งยืนนั้น มีอะไรบ้าง (เราจะแบ่งเป็น การทานอาหาร การออกกำลังกาย การพักผ่อน และเรื่องอื่นๆ)

room_20121024160140

การทานอาหาร

3

  • ห้ามอดอาหารเช้า : อาหารเช้านั้นสำคัญมากที่สุดไม่ว่าคุณจะอยู่ช่วงไดเอตหรือไม่ก็ตาม ผลการสำรวจของสำนักทะเบียนควบคุมน้ำหนักแห่งชาติจากสหรัฐอเมริกา (National Weight Control Registry) ได้ติดตามชาวอเมริกันจำนวนกว่า 3,000 คนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จราว 60 ปอนด์ และยังสามารถควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ได้นานถึง 6 ปี พบว่าการกินมื้อเช้าเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ และยังมีแนวโน้มช่วยลดอัตราการกินมากเกินไปในระหว่างวันอีกด้วย
  • ห้ามอดอาหารและทานให้เป็นเวลา : เพราะเมื่อไรก็ตามที่อดมื้อแรก จะส่งผลให้กินเยอะในมื้อถัดไป รวมทั้งกระบวนการเผาผลาญอาหารจะทำงานช้าลงเนื่องจากคุณกินไม่ตรงเวลา
  • ลดแป้งให้น้อย เน้นโปรตีนให้มาก : บริโภคโปรตีนเพิ่มมากขึ้น เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในร่างกายเอาไว้ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีระบบการเผาผลาญอาหารได้มากกว่าไขมัน นี่จึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก เพราะยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญพลังงานได้ดีมากขึ้นเท่านั้น และอาหารที่เรากินเข้าไปก็จะไม่สะสมหรือแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกินที่จะทำให้หนักตัวเราเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอีกด้วย โดยไม่จำกัดว่าต้องเป็นโปรตีนจากสัตว์เท่านั้น แต่ควรบริโภคโปรตีนจากพืชร่วมด้วย
  • ดื่มน้ำเปล่า : 8-10 แก้วต่อวัน ก็เพราะว่าน้ำเป็นตัวนำออกซิเจนและอาหารไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย ช่วยปรับความร้อนของร่างกายให้คงที่อยู่เสมอ ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งไม่แห้งตึง แล้วยังช่วยการทำงานของระบบขับถ่ายให้ดีขึ้นอีกด้วย ที่สำคัญคือช่วยให้การทานอาหารลดลงเพราะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น เราจึงควรดื่มน้ำให้มากๆ แทนการดื่ม ชา กาแฟ หรือน้ำผลไม้ เพราะน้ำเปล่าคือเครื่องดื่มที่ดีที่สุดในโลก
  • เลือกอาหารที่จะทาน : ไม่ใช่การเลือกกิน เฉพาะของชอบนะคะ เลือกทานคือ เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อาหารที่มีใยอาหาร น้ำตาล หรือ ไขมันที่ต่ำ ลองปรับเปลี่ยนการเลือกรับประทานอาหารใหม่ เช่น เลือกรับประทานข้าวโอ๊ตแทนการกินซีเรียล เลือกน้ำสลัดไขมันต่ำแทนน้ำสลัดธรรมดา หรือเปลี่ยนมารับประทานข้าวกล้องแทนข้าวสวย ซึ่งการเปลี่ยนแปลงนั้นค่อยๆ ทำไปทีละอย่างก็ได้ค่ะ ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเพียงชั่วข้ามคืนแต่อย่างใด
  • ทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย และหลีกเลี่ยงน้ำมัน : เลือกรับประทานอาหารที่มีวิธีการปรุงแบบไม่ใช้น้ำมัน พวกผัดๆ ทอดๆ หลีกเลี่ยงได้จะดีที่สุด ควรจะหันมาเลือกทานอาหารจำพวก อบ นึ่ง ต้ม ย่าง แทน จะได้ลดปริมาณไขมัน ที่ไม่จำเป็นต่อร่างกายออกไป หรือจะให้ดีพยายามทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อย หรือไม่แปรรูแเลย

การออกกำลังกาย

3.3-ae63a-cardio-gym2-620x330

  • วิ่งหรือเดินบ่อยๆ : ใช้ตัวช่วยอย่างเครื่องมือวัดจำนวนก้าวเดิน (Pedometer) หรือการใช้แอพพลิเคชั่นเพื่อช่วยนับย่างก้าวจะช่วยกระตุ้นความพยายามในการเดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 10,000 ก้าว ซึ่งเป็นจำนวนที่เหมาะสมต่อสุขภาพ และจะได้ผลดียิ่งขึ้นเมื่อคุณเดินเร็วหรือใช้วิธีเดินขึ้น-ลงบันได โดยผลวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังด้วยวิธีดังกล่าว ถึงแม้จะไม่เคร่งครัดมากนัก แต่กลับได้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้การเผาผลาญพลังงานประมาณ 1,500-2,000 แคลอรีต่อสัปดาห์ ยังถือเป็นอัตราแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักให้คงที่อีกด้วย
  • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ : ด้วยการออกกำลังกายที่เราชอบ ที่เราสามารถทำได้นานๆ อย่างต่อเนื่อง และควรเลือกการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ไว้ด้วย เพราะจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก และ คำนวณแคลอรี่ ควบคู่ไปด้วย แนะนำว่า ควรจะใช้เวลาในการออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที ต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง

การพักผ่อน

sleep1

  • ไม่อดนอน : การพักผ่อนไม่เพียงพอย่อมส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถรักษาความคงที่ของอาการอยากอาหารได้เหมือนเดิม เนื่องจากฮอร์โมนเกิดภาวะไม่สมดุล และการผลิตฮอร์โมน Leptin ในร่างกายลง (เป็นฮอร์โมนที่ช่วยยับยั้งความหิว) จึงกระตุ้นให้เกิดความหิวขึ้น โดยผลการศึกษาทางการแพทย์ระบุว่า ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน จะมีโอกาสเป็นโรคอ้วนสูงถึง 30% เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับยาวนานประมาณ 9 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น เพราะฉะนั้น ควรงดดูโทรทัศน์ก่อนนอน และอย่านำงานมาทำต่อในห้องนอน นอกจากนี้ควรจัดภาพแวดล้อมในห้องนอนให้มีบรรยากาศผ่อนคลาย เพื่อสร้างเสริมสุขภาพการนอนที่ดี
  • ไม่นอนตื่นสาย จนเกินเวลาสำหรับทานอาหารเช้า (7:00 – 9:00)

เรื่องอื่นๆ

Vitamin-D1

  • หมั่นชั่งน้ำหนักทุกๆ สัปดาห์ : เพื่อตรวจสอบน้ำหนัก
  • เปลี่ยนสู่พฤติกรรมการทานอาหาร การออกกำลังกาย และการพักผ่อนที่ถูกต้อง อย่างถาวร : โดยอาจมีการกำหนดให้ 1 วันต่อเดือนหรือสัปดาห์คือวันแห่งการฉลองของตัวเอง เช่น กินอาหารที่ชอบบ้างอะไรบ้าง แบบไม่ต้องกังวล
  • ลดละเลิก : นิสัยการชอบกินแบบจุกจิก ชอบทานขนมก่อนนอน ชอบทานอาหารมันๆ พฤติกรรมเหล่านี้ถือว่าไม่เหมาะสม
  • อย่าใจร้อน : อย่าใจร้อนลดน้ำหนักเยอะๆ ในเวลาสั้นๆ เพราะมันไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวค่ะ