ลดน้ำหนักสบายๆ ในแบบที่เราถนัด (Workout&Calories)

เรามาลองออกกำลังกาย ในแบบที่เราถนัด ตามเวลาที่เราสามารถทำได้ และคำนวณแคลอรี่ที่ใช้ กับ กิจกรรมต่างๆ เทียบกับ น้ำหนักที่เราอยากจะลดดูนะคะ

  • 3500 แคลอรี่ มีค่าเท่ากับน้ำหนัก 1 ปอนด์ หรือประมาณ 0.45 กิโลกรัม ของไขมัน ดังนั้นถ้าเราสามารถเผาผลาญหรือ burn ไขมันได้ 3500 แคลอรี่ เราจะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ หรือประมาณ 0.45 กิโลกรัม
  • ถ้าเราสามารถเผาผลาญหรือ burn ไขมันได้ 500 แคลอรี่ ต่อวัน ใน 1 อาทิตย์ หรือ 7 วัน เราจะสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ หรือประมาณ 0.45 กิโลกรัม นั่นเอง (500 แคลอรี่ x 7 วัน = 3,500 แคลอรี่)

จากที่เคยเขียนเกี่ยวกับ การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (cardio) สำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ควรจะออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic), คาร์ดิโอ (Cardio) เช่น เต้นแอโรบิก, การวิ่ง, การเดิน, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน หรืออื่นๆ ที่สำคัญคือต้องทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที เพราะในช่วงนาทีที่ 1 – 25 นั้นร่างกายจะเผาผลาญกลูโคสและพลังงานสะสมที่กล้ามเนื้อ และตับ (ไกลโคเจน) โดยที่หลังจากนาทีที่ 25 เป็นต้นไป ร่างกายจะเริ่มนำไขมันมาเผาผลาญ ดังนั้นถ้าใครที่ออกกำลังกายไม่ถึง 30 นาทีต่อวัน ก็จะไม่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน ตามที่ได้กล่าวไปแล้ว

สมมติว่าเราอยากลดน้ำหนักประมาณ 0.5 กิโลต่อสัปดาห์ เราก็ควรออกกำลังกาย อย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน (เพราะ 1-25 นาทีแรก ไขมันยังไม่ถูกเผาผลาญ) โดยเลือกกิจกรรมที่เราชอบ เพราะเราจะสามารถสนุกกับการออกกำลังกายได้ และไม่รู้สึกฝืนเกินไป เช่น (ตัวอย่างด้านล่างคิดที่น้ำหนัก 59 kg)

tnews_1426573167_798

  • ปั่นจักรยานที่ความเร็ว 12-13.9 mph 1 ชั่วโมง เราจะเผาผลาญได้ 472 แคลอรี่ หรือ สามารถเผาผลาญไขมันได้ประมาณ 275 แคลอรี่ (คิดตามเวลานาทีที่ 25-60)
  • และต่อด้วย แอโรบิค Aerobics แบบ step อีกครึ่งชั่วโมง เราจะเผาผลาญได้ประมาณ 250 แคลอรี่ (เผาผลาญ 502 แคลอรี่ ใน 1 ชั่วโมง)
  • รวมกัน 2 กิจกรรมก็ได้ประมาณ 500 แคลอรี่

หรือ

CKT_7794

  • ว่ายน้ำ ท่ากบ 1 ชั่วโมง เราจะเผาผลาญได้ 590 แคลอรี่ หรือ สามารถเผาผลาญไขมันได้ประมาณ 345 แคลอรี่ (คิดตามเวลานาทีที่ 25-60)
  • และต่อด้วย ว่ายน้ำตามสบายๆ อีกครึ่งชั่วโมง เราจะเผาผลาญได้ประมาณ 177 แคลอรี่ (เผาผลาญ 354 แคลอรี่ ใน 1 ชั่วโมง)
  • รวมกัน 2 กิจกรรมก็ได้ประมาณ 500 แคลอรี่

ทั้งหมดเขียนจากความเข้าใจ ดังนั้นถ้ามีผิดพลาดสามารถชี้แนะ หรือ เสนอแนะได้ทันทีนะคะ จะขอบพระคุณเป็นอย่างสูงค่ะ

กิจกรรม (1 ชั่วโมง) 59 kg 70 kg 82 kg 93 kg
ปั้นจักรยาน : mountain bike, bmx 502 598 695 791
ปั้นจักรยาน < 10 mph 236 281 327 372
ปั้นจักรยาน > 20 mph 944 1126 1308 1489
ปั้นจักรยาน 10-11.9 mph 354 422 490 558
ปั้นจักรยาน 12-13.9 mph 472 563 654 745
ปั้นจักรยาน 14-15.9 mph 590 704 817 931
ปั้นจักรยาน 16-19 mph 708 844 981 1117
ปั้นจักรยานอยู่กับที่ < 10 mph 177 211 245 279
ปั้นจักรยานอยู่กับที่ 10-11.9 mph 325 387 449 512
ปั้นจักรยานอยู่กับที่ 12-13.9 mph 413 493 572 651
ปั้นจักรยานอยู่กับที่ 14-15.9 mph 620 739 858 977
ปั้นจักรยานอยู่กับที่ 16-19 mph 738 880 1022 1163
แอโรบิค Aerobics, low impact 295 352 409 465
แอโรบิค Aerobics, high impact 413 493 572 651
แอโรบิค Aerobics, step aerobics 502 598 695 791
แอโรบิค Aerobics, general 384 457 531 605
โยคะ แบบ Hatha yoga 236 281 327 372
การยืดตัว 148 176 204 233
แอโรบิค Aerobics ในคลาส 354 422 490 558
แอโรบิค Aerobics ในน้ำ 236 281 327 372
วิ่ง 5 mph (12 minute mile) 472 563 654 745
วิ่ง 5.2 mph (11.5 minute mile) 531 633 735 838
วิ่ง 6 mph (10 min mile) 590 704 817 931
วิ่ง 6.7 mph (9 min mile) 649 774 899 1024
วิ่ง 7 mph (8.5 min mile) 679 809 940 1070
วิ่ง 7.5mph (8 min mile) 738 880 1022 1163
วิ่ง 8 mph (7.5 min mile) 797 950 1103 1256
วิ่ง 8.6 mph (7 min mile) 826 985 1144 1303
วิ่ง 9 mph (6.5 min mile) 885 1056 1226 1396
วิ่ง 10 mph (6 min mile) 944 1126 1308 1489
วิ่ง 10.9 mph (5.5 min mile) 1062 1267 1471 1675
วิ่งขึ้นบันได 885 1056 1226 1396
เดิน 2.0 mph 148 176 204 233
เดิน 2.5 mph 177 211 245 279
เดิน 3.0 mph 195 232 270 307
เดิน 3.5 mph 224 267 311 354
เดิน 3.5 mph ทางลาดขึ้น 354 422 490 558
เดิน 4.0 mph 295 352 409 465
เดิน 4.5 mph 372 443 515 586
เดิน 5.0 mph 472 563 654 745
ว่ายน้ำ freestyle เร็ว 590 704 817 931
ว่ายน้ำ freestyle ช้า 413 493 572 651
ว่ายน้ำ กรรเชียง 413 493 572 651
ว่ายน้ำ ท่ากบ 590 704 817 931
ว่ายน้ำ ท่าผีเสื้อ 649 774 899 1024
ว่ายน้ำ 354 422 490 558

ออกกำลังกายถึงน้ำหนักไม่ลด ก็คงไม่เพิ่มถ้าเราไม่กินจนเกินขนาด ที่ควรจะกินในแต่ละวัน และที่สำคัญมากสำหรับประโยชน์ของการออกกำลังกายคือ สุขภาพกายและใจ ดีขึ้นแน่นอนจากการออกกำลังกาย

อ้างอิงข้อมูลแคลอรี่ มาจาก : nutristrategy