การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (cardio)

Cardio ย่อมาจาก cardiorespiratory training โดยที่ cardio แปลว่าหัวใจ ส่วน respiratory (system) คือระบบการหายใจ คาร์ดิโอ (Cardio) เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อในระดับรุนแรง แต่มุ่งเน้นไปที่การขยับเขยื้อนร่างกายซึ่งมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น ระดับของ คาร์ดิโอ (Cardio) คือระดับที่ การเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น 60% -85% เมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือจะเรียกได้ว่า คาร์ดิโอ (Cardio) ก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) นั่นเอง

สำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ควรจะออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic), คาร์ดิโอ (Cardio) เช่น เต้นแอโรบิก, การวิ่ง, การเดิน, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน หรืออื่นๆ ที่สำคัญคือต้องทำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที เพราะในช่วงนาทีที่ 1 – 25 นั้นร่างกายจะเผาผลาญกลูโคสและพลังงานสะสมที่กล้ามเนื้อ และตับ (ไกลโคเจน) โดยที่หลังจากนาทีที่ 25 เป็นต้นไป ร่างกายจะเริ่มนำไขมันมาเผาผลาญ ดังนั้นถ้าใครที่ออกกำลังกายไม่ถึง 30 นาทีต่อวัน ก็จะไม่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน ตามที่ได้กล่าวไปแล้ว

3.3-ae63a-cardio-gym2-620x330

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) เป็นการออกกำลังกาย เพื่อลดไขมันส่วนเกินอย่างได้ผล เพราะการที่ร่างกายจะดึงไขมันมาเผาผลาญ จำเป็นต้องใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญ เวลาหายใจเข้าหัวใจก็มีหน้าที่สูบฉีด และส่งเลือดที่เป็นตัวนำออกซิเจนไปสู่เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเพื่อเผาผลาญไขมันนั่นเอง

เราสามารถทำการคำนวณ อัตราการเต้นของหัวใจ (Max Heart Rate) ต่อนาทีสูงสุด ที่ร่างกายของเรารับได้ โดยใช้สูตร 220 – อายุ (ปี) = ??

ศัพท์อีกคำที่เกี่ยวข้องกับ การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio) คือ Target heart rate หรือ Training heart rate (THR) คือ การเต้นของหัวใจ ที่เราคาดหวังจะให้อยู่ในระดับต่างๆ ในขณะออกกำลังกาย เพื่อให้มีผลต่อร่างกายตามวัตถุประสงค์ที่เราต้องการ

คาร์ดิโอ (Cardio) แบ่งเป็น 4 แบบ

  1. Low Intensity : คาร์ดิโอ (Cardio) แบบความเข้มข้มต่ำ โดย Target Heart Rate (THR) อยู่ ที่ 55% – 65% ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย คาร์ดิโอ (Cardio) ในความเข้มข้นนี้ จะช่วยให้เราเผาผลาญไขมัน ลดความอ้วน ได้ดีและไม่ทำให้ สูญเสียกล้ามเนื้อ จึงเรียกว่าเป็นโซน Fat Burning Zone
  2. Medium Intensity : คาร์ดิโอ (Cardio) แบบความเข้มข้นปานกลาง โดย Target Heart Rate (THR) อยู่ที่ 65% – 75% ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย การคาร์ดิโอ (Cardio) ในความเข้มระดับนี้ ก็ช่วยลดความอ้วนได้ดีเหมือนกัน แต่มันจะเอาพลังงานในรูปแบบคาร์บมาใช้มากกว่าแบบที่ 1 และอาจจะสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ
  3. High Intensity : คาร์ดิโอ (Cardio) แบบความเข้มข้นสูง โดย Target Heart Rate (THR) อยู่ที่ 75% – 85% ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย การคาร์ดิโอ (Cardio) ในความเข้มระดับนี้ จะใช้พลังงานอย่างมาก และส่วนใหญ่พลังงานไม่ได้มาจากไขมัน แต่ไม่ได้หมายความว่า ไม่ดีต่อการลดความอ้วน การคาร์ดิโอ (Cardio) แบบนี้จะไปช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกายให้สูงขึ้น คือถึงแม้จะหยุดออกกำลังกาย แต่ร่างกายก็ยังนำพลังงานมาใช้ จึงเป็นผลดีต่อการลดความอ้วน แต่ว่าผลเสียคือสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ หากทำนานเกินไป
  4. Extra High Intensity – คาร์ดิโอ (Cardio) แบบความเข้มข้นสูงที่ใช้เทคนิคการฝึก แบบพิเศษเข้าช่วย Target Heart Rate (THR) อยู่เหนือระดับ 85% ขึ้นเป็นช่วงๆ โดยทั่วไปจะให้ Target Heart Rate (THR) อยู่ ที่ 90% – 95% หรือมากกว่าจนเฉียด 100% ของ Maximum Heart Rate คาร์ดิโอ (Cardio) ชนิดพิเศษพวกนี้ทำได้ยากมาก เลยส่งผลให้สามารถทำได้ในระยะเวลาที่สั้นมากๆ คือตั้งแต่ 4 – 15 นาทีเท่านั้น ไม่อย่างนั้นร่างกายจะรับสภาพความรุนแรงไม่ไหว

ทดลองคำนวณ ถ้าเราอายุ 40 ปี อยากจะออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 60 – 80% intensity

  • วิธีการคำนวณ Max Heart Rate = 220 − 40 = 180 ครั้ง/นาที
  • THR 60% = 180 x 0.60 = 108 ครั้ง/นาที (แบบที่ 1)
  • THR 70% = 180 x 0.70 = 126 ครั้ง/นาที (แบบที่ 2)
  • THR 80% = 180 x 0.80 = 144 ครั้ง/นาที (แบบที่ 3)

ถ้าไม่มีอุปกรณ์ทดสอบ อัตราการเต้นของหัวใจ เราสามารถทำการทดสอบเบื้องต้นได้ด้วยตัวเอง เช่น หากยังร้องเพลงได้ พูดรู้เรื่อง โดยไม่ติดขัด น่าจะยังอยู่ในแบบที่ 1-2 แต่ถ้ายังพูดได้ แต่ได้เป็นคำๆ เริ่มหายใจทางปากบ้าง จะอยู่ในแบบที่ 3 และถ้าพูดไม่ได้เลย หัวใจเต้นแรงมาก หายใจทางปากบ่อยๆ ถือว่าอยู่ในแบบที่ 4

การทำคาร์ดิโอ (Cardio) ควรทำช่วงไหนและทำนานเท่าไหร่

หลักๆ มีอยู่สองช่วงคือเช้า / กับหลังเล่นกล้ามหรือเย็นเพราะ

  • เช้าๆ พลังงานในรูปแบบคาร์บของเรา จะถูกใช้ไปในตอนกลางคืนเป็นอย่างมาก และเรายังสามารถใช้ไขมันมาเป็นพลังงานได้เลย โดยไม่ต้องใช้คาร์บก่อนจึงลดความอ้วนได้ดี และควรคาร์ดิโอ (Cardio) ไม่เกิน 45นาที 
  • ส่วนตอนเย็นหรือหลังเล่นกล้าม การทำคาร์ดิโอ (Cardio) หลังการเล่นกล้าม จะมีการหลั่งของ Growth Hormone จะทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ และช่วยลดความอ้วนได้ด้วย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) มีรูปแบบมากมาย รวมไปถึงการเล่นกีฬาต่างๆ ด้วย โดยข้อสังเกตว่า เป็นการออกกำลังกายชนิดแอโรบิค (Aerobic) หรือไม่นั้น ดูจากลักษณะการดำเนินกิจกรรมและสภาพร่างกายดังนี้

  • เป็นการออกกำลังที่ใช้พลังระดับเบา หรือปานกลางแบบต่อเนื่อง เช่น การวิ่งออกระยะไกล, แต่ถ้าเป็นการวิ่งระยะสั้น เช่น วิ่ง 100 เมตร แล้วหยุด จะไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังชนิดคาร์ดิโอ (Cardio) เพราะใช้กำลังเต็มที่ในคราวเดียว โดยไม่มีความต่อเนื่องของระยะเวลาที่นานพอ
  • เป็นการออกกำลัง ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น
  • ร่างกายจะต้องใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) สังเกตจากการหายใจที่จะถี่ขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio)

นี่คือประโยชน์จากการออกกำลังการแบบคาร์ดิโอ (Cardio) อย่างสม่ำเสมอ

  • ระบบอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการหายใจรวมถึงปอด แข็งแรงขึ้น
  • กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและขยายใหญ่ขึ้น ส่งผลให้การสูบฉีดเลือดของหัวใจดีขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง
  • การไหลเวียนของเลือดในร่างกายดีขึ้น ความดันโลหิตลดลง
  • จำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงในร่างกายเพิ่มขึ้น ทำให้อ๊อกซิเจนถูกส่งไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่ายกายได้ดีอย่างทั่วถึง
  • สุขภาพจิตดีขึ้น ลดความเครียด โรคซึมเศร้า
  • ลดอัตราการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น หัวใจ, เบาหวาน
  • เพิ่มการจัดเก็บโมเลกุลพลังงาน เช่น ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต ในกล้ามเนื้อทำให้ทนทานขึ้น
  • ปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ในการดึงไขมันมาใช้ในการออกกำลังกาย
  • เพิ่มความเร็วในการเมตาบอลิซึม ซึ่งก็คือการสังเคราะห์พลังงาน จากอาหารไปเก็บไว้และนำไปใช้
  • เพิ่มความเร็วในการคืนสภาพกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกายแบบรุนแรง

ทั้งหมดข้างต้น คือ ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) ซึ่งหากเรากำลังจะลดน้ำหนักอยู่ละก็  จำเป็นอย่างยิ่งที่จะตต้องออกกำลังกายแบบนี้ เพื่อให้ร่างกายดึงเอาไขมันไปใช้ แม้ว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) จะมีมากมาย แต่ก็ต้องขอฝากทุกท่านไว้ว่า ควรออกกำลังกายให้พอเหมาะ และเลือกชนิดการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง เพื่อลดการบาดเจ็บ และสร้างประโยชน์ให้กับร่างกายอย่างเต็มที่