Cardio 30 วัน challenge : High Knees, Mountain Climber

ไปเจอตารางการออกกำลังกายแบบ Cardio ต่อเนื่อง 30 วันมา โดยตลอด 30 วันจะมีแต่ท่า High Knees และ Mountain Climber ที่ต้องทำด้วยจำนวนที่แตกต่างกัน ไปเรื่อยๆ จนครบ เมื่อหาข้อมูลเพิ่มก็พบว่า 2 ท่านี้น่าสนใจ ต่อการเบิร์นและกระชับกล้ามเนื้อ จึงอยากจะลองทำดู และนำวิธีในการทำท่า ทั้ง 2 ท่านี้มาแชร์ให้ทุกคนด้วย

เริ่มด้วยท่า High knee

ยกขาข้างนึงขึ้นด้วยความเร็วจนเกือบถึงหน้าอก (เกร็งหน้าท้อง และพยายามใช้กล้ามเนื้อส่วน core เพื่อยกขาขึ้น) จากนั้นสลับไปอีกขา สลับขาด้วยความเร็วเท่าที่เราทำได้ โดยที่เราต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของเราด้วย และพยายามยกขาให้สูงขึ้นมาได้ในระดับเดียวกับสะโพก ทุกๆ ครั้ง

High-Knees1

เทคนิคเพิ่มเติม

  • ควรยืนบนปลายเท้า
  • ยกเข่าให้สูง (อย่าสูงมากจนรู้สึกฝืน)
  • เอนหลังเล็กน้อย ถ้าสามารถช่วยในการยกเข่า

HighKnees

และต่อด้วยท่า Mountain Climber

ควรวางท่าให้ได้ตามรูปด้าล่าง ทั้ง 2 จังหวะ

Mountain-Climber-1

เทคนิคเพิ่มเติม

  • เริ่มต้นเหมือนกับท่าวิดพื้น ให้อกอยู่เหนือฝ่ามือ
    • ควบคุมให้สะดืออยู่ในแนวของกระดูกสันหลัง
    • ก้นไม่โด่ง
    • ไม่ยกไหล่และทิ้งไหล่ไปด้านหลัง (อย่าเกร็ง)
  • ยกเข่าขวาไปทางแขนขวา ให้อยู่ระหว่างข้อศอกและข้อมือ
    • พยายามควบคุมให้ลำตัวตรง (กระดูกสันหลังอยู่ในแนวแกนกลางของร่างกาย) ตลอดการเคลื่อนไหว
  • กลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น
  • ยกเข่าซ้ายไปทางแขนซ้าย ให้อยู่ระหว่างข้อศอกและข้อมือ
    • พยายามควบคุมให้ลำตัวตรง (กระดูกสันหลังอยู่ในแนวแกนกลางของร่างกาย) ตลอดการเคลื่อนไหว
  • กลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น
  • สลับไปมาระหว่าง 2 ขา ทำให้เร็วเท่าที่จะทำได้

Mountain-Climber-2

และนี่คือตารางในการออกกำลังกายต่อเนื่อง 30 วันค่ะ

Cardio 30 days challenge
วันที่ 1 วันที่ 2 วันที่ 3 วันที่ 4 วันที่ 5
40 High knees
20 Mountain climbers
60 High knees
40 Mountain climbers
20 High knees
60 Mountain climbers
60 High knees
40 Mountain climbers
60 High knees
20 Mountain climbers
วันที่ 6 วันที่ 7 วันที่ 8 วันที่ 9 วันที่ 10
80 High knees
40 Mountain climbers
60 High knees
40 Mountain climbers
40 High knees
20 Mountain climbers
80 High knees
40 Mountain climbers
80 High knees
60 Mountain climbers
วันที่ 11 วันที่ 12 วันที่ 13 วันที่ 14 วันที่ 15
100 High knees
20 Mountain climbers
80 High knees
40 Mountain climbers
40 High knees
40 Mountain climbers
80 High knees
60 Mountain climbers
100 High knees
60 Mountain climbers
วันที่ 16 วันที่ 17 วันที่ 18 วันที่ 19 วันที่ 20
140 High knees
40 Mountain climbers
100 High knees
40 Mountain climbers
40 High knees
80 Mountain climbers
100 High knees
40 Mountain climbers
140 High knees
60 Mountain climbers
วันที่ 21 วันที่ 22 วันที่ 23 วันที่ 24 วันที่ 25
160 High knees
40 Mountain climbers
120 High knees
60 Mountain climbers
60 High knees
20 Mountain climbers
100 High knees
40 Mountain climbers
160 High knees
20 Mountain climbers
วันที่ 26 วันที่ 27 วันที่ 28 วันที่ 29 วันที่ 30
200 High knees
20 Mountain climbers
160 High knees
40 Mountain climbers
100 High knees
20 Mountain climbers
100 High knees
80 Mountain climbers
240 High knees
60 Mountain climbers

Mountain-Climber + High-knee