ออกกำลังกายเพิ่มความสุขและสุขภาพดี

การออกกำลังกายประจำเป็นส่วนสำคัญของรูปแบบการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี คนที่ใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงคล่องแคล่วจะเจ็บป่วยน้อยกว่าและมีอายุยืนกว่า การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพจิตดีและความรู้สึกของการมีสุขภาวะดีเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่มีความสำคัญทั้งกับเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ไม่จำเป็นว่าต้องเป็นการออกกำลังอย่างหักโหม คุณสามารถหาวิธีที่เหมาะสมกับต่อตนเอง เช่น การเดิน สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อนก็เป็นการง่ายที่จะเริ่มต้น การออกกำลังกายคือกุญแจสำคัญสำหรับการรักษาน้ำหนักตัวที่ดี และมีประโยชน์แม้ในช่วงเวลาตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ต้องมั่นใจว่าจะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ และพึงจดจำว่าภาวะโภชนาการและการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายมีบทบาทสำคัญยิ่ง จึงมีความจำเป็นในการรับประทานที่ถูกต้องเพื่อให้ได้พลังงานที่พอเพียงในการออกกำลังกาย และดื่มน้ำป้องกันการสูญเสียน้ำ

p16sqcvqso1fomti1f1348i1oc93

ทำไมจำเป็นต้องกระฉับกระเฉงคล่องแคล่วอยู่เสมอ? การรักษาให้ร่างกายกระฉับกระเฉงคล่องแคล่วอยู่เสมอสามารถป้องกันโรคร้ายแรงได้ ประโยชน์บางประการของการออกกำลังกายมีดังต่อไปนี้

สุขภาพของหัวใจ

  • การออกกำลังกายสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ในสหราชอาณาจักรมีประชาชนเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองประมาณ 53,000 คนและเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจประมาณ 94,000 คน คนที่เฉื่อยชาไม่ออกกำลังกายมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจมากกว่าปกติสองเท่า แม้แต่การออกกำลังกายอะไรเล็กๆน้อยๆเพื่อให้ร่างกายกระฉับกระเฉง เช่นการเดินในแต่ละวัน ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ลงได้
  • การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูงเป็นโรคที่พบบ่อย ในสหราชอาณาจักรมีประชากรวัยผู้ใหญ่ถึง 1 ใน 3 เป็นโรคนี้ การมีความดันโลหิตสูงจะเพิ่มโอกาสการเป็นโรคหลอดเลือดสมองและหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นคุณจึงควรออกกำลังกายเพื่อช่วยป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงและช่วยให้ความดันโลหิตที่สูงนั้นลดลงได้
  • คุณสามารถปรับสมดุลคลอเลสเตอรอลในร่างกายด้วยการออกกำลังกาย คลอเลสเตอรอลมีสองชนิด คือ ชนิดที่มีความหนาแน่นของไลโปโปรตีนต่ำ (LDL) และ ชนิดที่มีความหนาแน่นของไลโปโปรตีนสูง (HDL) บางครั้งอาจจะเรียก LDL ว่า “ไขมันชนิดร้าย” และHDL ว่า “ไขมันชนิดดี” ถ้าระดับ LDL สูง และ ระดับ HDL ต่ำ จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายประจำ เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง สามารถช่วยให้ระดับไขมันชนิดดี:HDL สูงขึ้น

กระดูกและข้อต่อ

  • คุณอาจจะมีอาการปวดหลังช่วงล่างถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเลย ประชาชนจำนวน 8 ใน 10 มีอาการปวดหลังช่วงล่างในบางช่วงของชีวิต แต่คนที่ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะเป็นน้อยกว่า ถ้าคุณมีอาการปวดหลังช่วงล่าง การออกกำลังกายสามารถลดอาการปวดได้
  • การออกกำลังกายที่พอเหมาะและสม่ำเสมอ ได้แก่ การเดิน การว่ายน้ำ และการขี่จักรยานสามารถลดอาการปวดที่มีสาเหตุจากโรคข้อเสื่อม ซึ่งเป็นโรคที่พบบ่อยที่สุดในโรคกลุ่มไขข้อ ประชากรกลุ่มอายุมากกว่า 50 ปีจำนวนถึง 8 ใน 10 คนที่ได้รับผลกระทบจากโรคนี้ การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันและชะลอการป่วยจากโรคข้อเสื่อมได้
  • การออกกำลังกายสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในเด็ก และรักษาความแข็งแรงของกระดูกในวัยรุ่นที่กำลังเจริญเติบโต การออกกำลังกายยังช่วยชะลอความเสื่อมของกระดูกในช่วงวัยสูงอายุ ซึ่งเป็นการป้องกันภาวะกระดูกพรุนเมื่อกระดูกเริ่มเปราะบางและมีแนวโน้มที่จะหักง่าย การออกกำลังกายที่มีแรงกระทำต่อกระดูกสูง เช่น การวิ่ง การกระโดดเชือก จะเพิ่มน้ำหนักที่เป็นแรงกระทำต่อกระดูก ช่วยเพิ่มความหนาแน่นกระดูกในคนวัยหนุ่มสาว แต่สำหรับคนที่มีภาวะกระดูกพรุนแล้วควรเลือกออกกำลังกายที่มีแรงกระทำต่อกระดูกน้อยลง เช่น การเดิน การว่ายน้ำ

โรคเรื้อรัง

  • การออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านมในผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้ว จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายยังอาจจะช่วยป้องกันมะเร็งปอดและมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกอีกด้วย
  • การออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวาน มีประชาชนมากกว่า 2 ล้านคนในสหราชอาณาจักรป่วยเป็นโรคเบาหวาน การรักษาความกระฉับกระเฉงคล่องแคล่วอยู่เสมอ สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีปัจจัยเสียงอื่นๆของโรคนี้ เช่น มีน้ำหนักตัวมากเกินมาตรฐาน มีภาวะความดันโลหิตสูง หรือมีสมาชิกในครอบครัวเป็นโรคเบาหวาน การออกกำลังกายจะเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณ
  • การออกกำลังกายยังมีผลดีต่อคนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานแล้ว เพราะการออกกำลังกายประจำสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคในระยะยาวด้วย

สุขภาพจิตและสุขภาพที่ดี

  • การออกกำลังกายสามารถช่วยทั้งด้านการป้องกันและการรักษาโรคทางจิตเวช จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยรักษาโรคซึมเศร้าอย่างได้ผลเช่นเดียวกับการใช้ยารักษา และมีผลข้างเคียงน้อยกว่าการใช้ยา การออกกำลังกายยังอาจมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล เช่น ความเครียด ความหวาดกลัว อาการตื่นตกใจ
  • คุณจะรู้สึกมีความสุข ความพึงพอใจกับชีวิตมากขึ้นและรู้สึกถึงการมีสุขภาวะที่ดีขึ้นถ้าคุณออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างจนเป็นกิจวัตรประจำวันจะช่วยการนอนหลับให้ดีขึ้น ความเครียดลดลง ส่งเสริมภาพลักษณ์ของตัวเอง อีกทั้งเป็นไปได้ว่าการออกกำลังกายช่วยให้สมองทำหน้าที่ได้ดีขึ้นทั้งในเด็กและในผู้ใหญ่

น้ำหนักตัว

  • การออกกำลังกายสามารถช่วยจัดการน้ำหนักตัวได้ ด้วยการเผาผลาญพลังงาน(แคลอรี่)และช่วยสร้างสมดุลของพลังงานที่ทำให้สุขภาพดี การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนในการรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม
  • คุณมีโอกาสเป็นโรคอ้วนถ้าเฉื่อยชาไม่ออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังกาย น้ำหนักก็จะยิ่งลดลง การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยลดน้ำหนักได้และหากร่วมกับการควบคุมอาหารที่ดีจะช่วยทำให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น

เด็กและการออกกำลังกาย

  • ประมาณ 1 ใน 3 ของเด็กมีน้ำหนักเกินค่ามาตรฐานและเป็นโรคอ้วนก่อนอายุ 11 ปี การให้เด็กออกกำลังกายจึงมีความสำคัญมากขึ้น การออกกำลังกายในวัยเด็กมีประโยชน์หลายประการ ทั้งด้านการเจริญเติบโตและด้านพัฒนาการ ซึ่งจะช่วยให้เด็กรักษาน้ำหนักตัวที่ดีและมีโอกาสสร้างปฏิสัมพันธ์ มิตรภาพกับคนอื่นๆ
  • กิจกรรมที่เพิ่มแรงกระทำต่อกระดูกในเด็ก เช่น การกระโดด การกระโดดเชือก จะช่วยพัฒนากระดูกให้แข็งแรง สามารถป้องกันโรคกระดูกพรุนในช่วงวัยสูงอายุ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มคุณค่าของตนเอง เป็นการลดภาวะเครียด ความวิตกกังวล และความซึมเศร้าในวัยรุ่น

วิธีออกกำลังกาย 8 ประเภท ที่จะช่วยให้ร่างกายมีพลังและมีชีวิตชีวา

  1. เดินเร็ว การเดินเร็วจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจให้ดีขึ้น ขณะที่เดิน หลัง สะโพก และต้นขา ต้องอยู่ในแนวเดียวกันเป็นเส้นตรง และอย่าลืมแกว่งแขวนให้แรงเพื่อช่วยให้ร่างกายส่วนบนได้เคลื่อนไหวด้วย และควรเดินให้ต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาที
  2. ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายทุกส่วนได้เคลื่อนไหว และยังเหมาะกับผู่ที่มีน้ำหนักเกินหรือผู้สูงอายุ เพราะน้ำจะช่วยในการพยุงตัวและไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทกมากนักเมื่อเทียบกับกีฬาชนิดอื่น นอกจากนี้ อากาศร้อนๆ แบบบ้านเรา ได้กระโดดลงน้ำเพื่อออกกำลังกาย ยังนับว่าได้เพิ่มความเย็นสดชื่นให้ร่างกายได้แน่นอน
  3. การยืดเส้นท่านั่งวีระ (Virasana)
    • คุกเข่าลง ก้นแนบพื้น สะโพกจะอยู่ระหว่างเท้าทั้ง 2 ข้าง ให้คอและกระดูกสันหลังเป็นเส้นตรงตั้งฉากกับพื้น
    • ยกแขนขึ้นมาระดับไหล่ ประสานมือเข้าหากัน จากนั้นหมุนข้อมือ หันฝ่ามือออก ค่อยๆยกแขนขึ้นด้านบนศีรษะ จากนั้แอ่นอกขึ้น อย่าเกร็งคอ มองตรงไปข้างหน้า อย่าให้ตัวเอียง หายใจเข้าออกช้าๆ 1 นาที หรือเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่เกิน 5 นาที
    • ยกแขนลงข้างลำตัวช้าๆ วางฝ่ามือบนพื้น ลุกขึ้นยืนโดยชันเข่าขึ้น 1 ข้าง วางมือบนเข่า แล้วค่อยเหยียดตัวลุกขึ้นมา
    • หมายเหตุ หากผู้ที่มีปัญหาที่หลังและเข่า ควรนั่งทำท่านั่งนี้กับเก้าอี้แทน ไม่ควรนั่งทำกับพื้นโดยเด็ดขาด
  4. โยคะท่าสุนัขก้มหน้า
    • ยืนกางขาออกเท่าสะโพก ตั้งตัวตรง ศีรษะและหลังเป็นเส้นตรง ค่อยๆโน้มเอวลงมาด้านหน้าจนกว่าฝ่ามือจะแตะพื้น หากทำไม่ได้ให้งอเข่าช่วยได้
    • วางเท้าขวาไปด้านหลังห่างจากฝ่ามือประมาณ 4 ฟุต จากนั้นค่อยๆวางเท้าซ้ายตาม ตอนนี้จะเหมือนเราทำท่าโก้งโค้งเป็นรูปตัว V คว่ำ โดยสะโพกจะยกสูง และส้นเท้าติดพื้น
    • หายใจเข้าออกช้าๆ ค้างท่านี้ไว้สักครู่ ระหว่างทำท่านี้ หลัง คอ และแขนต้องตรง ส้นเท้าติดพื้น จากนั้นค่อยเคลื่อนเท้าขวามาชิดมือขวา เคลื่อนเท้าซ้ายตามมา แล้วค่อยๆ ยืนขึ้นช้าๆ
    • หมายเหตุ ท่านี้ไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง ผู้ที่มีอาการปวดหัวเป็นประจำ และหญิงตั้งครรภ์
  5. ชี่กง การออกกำลังกายนี้เน้นการเคลื่อนไหวช้าและการกำหนดลมหายใจ เตรียมท่าโดย แขนเกร็งเล็กน้อย ยืนแยกเท้า ส้นติดพื้น ย่อเข่า เกร็งก้น แขนวางข้างลำตัว หายใจเข้าออกลกๆ ตลอดการออกกำลังกาย
    • ยกแขนขึ้นช้าๆ มาด้านหน้าระดับหัวไหล่ เหยียดแขนตึง หันฝ่ามือเข้าหากัน จินตนาการว่าเรากำลังถือลูกบอลขนาดใหญ่อยู่ในมือ
    • งอข้อศอก เคลื่อนลูกบอลมาใกล้ๆตัว จากนั้นค่อยๆ หมุนข้อมือผลักลูกบอลออกไปช้าๆ จนแขนเหยียดตึงอีกครั้ง
    • ก้าวเท้าซ้ายออกไป งอเข่าเล็กน้อย กางแขนขึ้นข้างลำตัวระดับไหล่จะเป็นรูปตัว T วางแขนลงข้างลำตัว
    • ยกแขนขึ้นมาด้านหน้าและถือลูกบอลอีกครั้ง ยกลูกบอลขึ้นไปด้านบนศีรษะ และปล่อยลูกบอลลอยออกไป ค่อยๆวางแขนลงข้างลำตัวช้าๆ ทำเช่นนี้อีกครั้งแต่เปลี่ยนมาก้าวเท้าขวาแทน
  6. กระโดดเชือก เริ่มจากกระโดดเชือกให้ได้ 30 ครั้ง เมื่อกระโดดเสร็จแล้ว ให้ยืนนิ่งๆ และหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต หากใครไม่มีเชือก ก็กระโดดอยู่กับที่ได้เช่นกัน
  7. วิดพื้น เริ่มจากนอนคว่ำลงกับพื้น วางฝ่ามือแนบพื้น ยกไหล่ขึ้น เกร็งหน้าท้อง ขา สะโพก และหลังเหยียดตรง ตามองลงที่พื้น เวลายกตัวขึ้นให้เข่าลอยจากพื้น หายใจออกเมื่อยกตัวขึ้น และหายใจเข้าเมื่อย่อตัวลง วิดพื้น 10 ครั้ง พัก 1 นาที นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
  8. เต้น เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายมาก เพียงแค่หาเพลงสนุกๆ ที่ตัวเองชอบ ปล่อยตัวปล่อยใจไปตามเสียงเพลง แล้วโยกย้ายส่ายสะโพกตามใจชอบ เต้นอย่างน้อยวันละ 30 นาที แค่นี้ร่างกายก็สดชื่นแล้ว

หลังจากได้ออกกำลังกายจนได้เหงื่อกันไปแล้ว อย่าลืมดื่มน้ำหรือน้ำแร่ ระหว่างหรือหลังออกกำลังกายด้วยนะคะ เพราะนอกจากน้ำแร่จะช่วยทดแทนเหงื่อที่เราสูญเสียไปได้ดีแล้ว ในน้ำแร่โดยทั่วไปจะมี แร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม โซเดียม ซึ่งช่วยเกี่ยวกับการยืดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยในการเต้นของกล้ามเนื้อหัวใจ รวมถึงช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายให้เป็นปกติอีกด้วย เพราะฉะนั้น อย่าลืมหยิบน้ำหรือน้ำแร่ติดตัวไว้ดื่มก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายด้วย เพื่อสุขภาพที่ดีของเรากันนะคะ

ที่มา : bupa และ goodfoodgoodlife