9 ลดเพื่อสุขภาพ

ลดน้ำตาล
เราไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา (ยกเว้นแต่จะเป็นผู้ชายตัวใหญ่จึงอนุโลมให้บริโภคได้ถึง 8 ช้อนชา) ขณะที่ปัจจุบันคนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยวันละ 22-23 ช้อนชา ด้วยเหตุนี้ใครที่รู้ตัวว่าบริโภคน้ำตาลสูงกว่าปริมาณเฉลี่ยก็ควรลดลง เพราะการบริโภคน้ำตาลที่ล้นเกินจะเพิ่มโอกาสการเป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน ทั้งอ้วนตัวใหญ่และอ้วนลงพุง รวมถึงทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูง

นอกจากนี้ยังมีข้อมูลว่าน้ำตาลทุกช้อนที่เราเติมในอาหารจะลด HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดดีที่ช่วยป้องกันการเกิดและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือดและโรคมะเร็ง โดยผู้หญิงจะได้รับผลกระทบมากกว่าผู้ชาย 

นอกจากน้ำตาล เรายังต้องระวังน้ำตาลฟรุกโตส (fructose syrup) ซึ่งปัจจุบันผู้ผลิตเครื่องดื่มนิยมนำใช้แทนน้ำตาล และทำให้ผู้บริโภคเข้าใจว่าเป็นน้ำตาลที่มีผลดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลทรายทั่วไป แต่ปัจจุบันมีผลการศึกษาพบว่า การดื่มเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาลฟรุกโตสวันละ 1-2 กระป๋อง มีโอกาสที่จะทำให้กรดยูริกสูงขึ้น จึงเสี่ยงต่อโรคไต หรือไตเสื่อม (จากการที่กรดยูริกไปตกตะกอนที่ไต) ดังนั้นหากคุณชอบดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลฟรุกโตสก็อาจจะต้องหมั่นตรวจเช็คกรดยูริกด้วย รวมถึงไม่ควรดื่มมาก เพื่อจะได้ไม่ต้องเผชิญกับปัญหาน้ำตาลล้นเกิน

ลดเกลือโซเดียม
เกลือในที่นี้หมายถึงเกลือโซเดียม โดยโซเดียมเป็นส่วนประกอบของเกลือแกง ซึ่งเกลือแกง 1 กรัมจะมีโซเดียม 400 กรัม นอกจากนี้โซเดียมยังแฝงมากับอาหารประเภทอื่นด้วย อย่างเช่น ผงชูรส และเครื่องปรุงรสต่างๆ

เดิมสหรัฐอเมริกาและยุโรปแนะนำว่า ไม่ควรบริโภคเกลือโซเดียมเกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม หรือเท่ากับน้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะครึ่ง (น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะมีเกลือโซเดียมประมาณ 1,200-1,600 มิลลิกรัม แล้วแต่ยี่ห้อ) แต่ในปีนี้สมาคมหัวใจของอเมริกา (American Heart Association) ได้รณรงค์ให้คนอเมริกันลดการบริโภคเกลือโซเดียมลงเหลือวันละ 1,500 มิลลิกรัม ซึ่งจะเพิ่มโอกาสให้คนอเมริกันเป็นความดันโลหิตสูงลดลงประมาณ 11 ล้านคน และเมื่อเดือนกันยายนที่ผ่านมาสหประชาชาติได้หยิบยกเรื่องสุขภาพขึ้นมาปรึกษาหารือกันในที่ประชุมผู้นำประเทศ เพราะต้องการรณรงค์ให้ทุกประเทศลดการใส่เกลือโซเดียมในอาหาร ด้วยเหตุผลที่ว่าการลดเกลือโซเดียมช่วยลดการเกิดโรคได้หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นลดการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด อันก่อให้เกิดอัมพฤกษ์ อัมพาต โดยการลดบริโภคเกลือโซเดียมคุ้มค่ากว่าการให้ยาลดไขมันในผู้ป่วยที่ไขมันสูง หรือแม้กระทั่งการใช้ยาลดความดันในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง 

แต่ปัจจุบันคนไทยเฉลี่ยบริโภคเกลือโซเดียมวันละประมาณ 4,000-5,000 มิลลิกรัม ขณะที่ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงบริโภคถึงวันละ 7,000-8,000 มิลลิกรัมทีเดียว 

ลดไขมันไม่ดี
ไขมันที่เกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดคือ ไขมันไม่ดี (low density lipoprotein cholesterol : LDL) และไขมันที่ดี (high density lipoprotein cholesterol: HDL) ไขมันไม่ดี (LDL) จะได้จากอาหารมันๆ ที่รับประทานเข้าไป และจากตับที่สร้างมากเกินไป เมื่อ LDL ไปรวมกับสารอนุมูลอิสระ (ของเสียที่ร่างกายสร้างขึ้นมา) ก็จะสะสมอยู่ที่หลอดเลือดตามอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกาย และเปลี่ยนเป็นไขมันไปพอกที่พุง ทำให้เกิดอ้วนลงพุงตามมา

ส่วนที่ไขมันดี (HDL) จะทำหน้าที่ขนไขมันไม่ดีส่วนเกินไปทิ้งที่ตับ น้ำดี ขับออกจากร่างกายทางอุจจาระ ถ้าปริมาณไขมันดี ไม่สามารถขนไขมันไม่ดีไปทิ้งได้หมด ก็จะเกิดการสะสม โดยถ้าสะสมที่หลอดเลือดสมองจนตีบ ตัน จะเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต ถ้าสะสมที่หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจจนตีบ ตัน จะเกิดภาวะหัวใจขาดเลือดหรือกล้ามเนื้อหัวใจตาย ถ้าสะสมที่หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงไต ทำให้ไตเสื่อม ไตวาย และความดันโลหิตสูง

เพื่อป้องกันไม่ให้ไขมันไม่ดีไปสะสมที่หลอดเลือดสมองและหลอดเลือดหัวใจ เราจึงไม่ควรบริโภคอาหารประเภทไขมันเกิน 20 % ของพลังงานทั้งหมดที่ได้จาการรับประทานอาหาร และควรมีสัดส่วนการบริโภคไขมันที่เหมาะสมคือแบ่งเป็น ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) 6 % ไขมันไม่อิ่มตัวชนิด monounsaturated 7 % และไขมันไม่อิ่มตัวชนิด polyunsaturated 7 % โดยแบ่งเป็น โอเมก้า-6 และโอเมก้า-3 อย่างละครึ่ง

โดยไขมันชนิดอิ่มตัวจะกระตุ้นการผลิต LDL ซึ่งมีผลต่อการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด เราจึงควรระมัดระวังไม่บริโภคไขมันชนิดนี้สูงเกิน โดยหลีกเลี่ยงไขมันสัตว์ ผลิตภัณฑ์ประเภทนม น้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว รวมถึงไขมันทรานส์ (trans fat) ซึ่งเกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนเข้ากับไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (polyunsaturated fat) เช่น มาการีน หรือเนยเทียมต่างๆ

รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารทอด เพราะการทอดสามารถเปลี่ยนน้ำมันดีให้กลายเป็นน้ำมันร้ายและมีอันตรายได้อย่างไม่น่าเชื่อ เพราะอุณหภูมิสูงจะทำให้น้ำมันเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและเกิดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย 

มีการศึกษาพบว่า ในคนเอเชียที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติมักมีภาวะไขมัน HDL ต่ำ (เมื่อเปรียบเทียบกับชาวตะวันตก) ดังนั้นนอกจากการลดไขมัน LDL ซึ่งก่อให้เกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือดแล้ว สิ่งสำคัญอีกอย่างคือควรต้องเพิ่มไขมัน HDL ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดให้สูงขึ้น ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่มีเส้นใยชนิดละลายน้ำ ลดน้ำหนักไม่ให้อ้วน หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ และรับประทานไขมันโอเมก้า-3 ให้มากขึ้น 

ลดมลพิษทางอารมณ์
ไม่ว่าจะเป็นความเครียด ความโกรธ ความเกลียด หรือความคิดในแง่ลบ โดยในแง่ของความเครียดนั้นมีผลการศึกษาพบว่า ความเครียดก่อให้เกิดอาการซึมเศร้า หรือเซ็งเรื้อรัง ซึ่งความซึมเศร้ามีความเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด และอัมพาต เนื่องจากว่าเมื่อซึมเศร้าคนเราก็มักไม่อยากดูแลตัวเอง ไม่อยากออกกำลังกาย อยากสบาย อยากอร่อย รวมถึงหาวิธีแก้เซ็งด้วยการสูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ขณะที่ผลการศึกษาในต่างประเทศเกี่ยวกับความเครียดต่อสุขภาพที่มีชื่อโครงการศึกษาว่า “Don’t worry be happy study” ก็พบว่า ผู้ที่มีความเครียด กังวล หงุดหงิดง่าย โกรธง่าย มีโอกาสเป็นโรคหัวใจสูงกว่าผู้ที่มีอารมณ์แจ่มใสยิ้มได้เมื่อภัยมา

ขณะที่ผลการศึกษาในประเทศญี่ปุ่นโดยการติดตามกลุ่มตัวอย่างเป็นระยะเวลา 5-10 ปีพบว่า ผู้ที่มีความคิดในแง่ลบ ไม่มีความเพลิดเพลินกับชีวิต มีโอกาสเป็นโรคหัวใจหลอดเลือดและเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่าผู้ที่มีความสุขและมีความพึงพอใจในชีวิต 

ขณะที่ผลการศึกษาแบบ systematic review (การศึกษาที่รวบรวมงานวิจัยจากผู้เชี่ยวชาญหลายๆ ชิ้นเพื่อนำมาหาข้อสรุป) ก็พบว่า คนที่มีความโกรธ เกลียด อิจฉาเพิ่มโอกาสการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นกัน 

ลดการนอนดึก
ศาสตร์แพทย์แผนจีนเชื่อว่า ไม่ควรเข้านอนเกินเที่ยงคืน เพื่อให้อวัยวะภายในได้มีการพักผ่อนอย่างเหมาะสม นอกจากนี้การนอนดึกยังทำให้นอนตื่นสาย ซึ่งอาจจะทำให้ไม่มีเวลารับประทานอาหารเช้า อันเป็นอาหารมื้อสำคัญของร่างกาย โดยเฉพาะกับเด็ก ซึ่งอาจจะทำให้มีพัฒนาการทางสมองช้ากว่า และเพิ่มโอกาสที่จะมีน้ำหนักตัวเกินมากกว่าเด็กที่รับประทานอาหารเช้า เพราะอาหารเช้าจะช่วยให้รับประทานอาหารมื้ออื่นน้อยลง ขณะที่ศาสตร์ตะวันตกแนะนำว่า ไม่ควรนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง หรือมากกว่า 9 ชั่วโมงเพื่อผลที่ดีต่อสุขภาพ คือไม่เพิ่มโอกาสการเป็นเบาหวาน ไขมันผิดปกติ ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน

ลดการสูบบุหรี่
ในบุหรี่มีสารต่างๆ อยู่พันกว่าชนิด แต่ที่มีผลสำคัญต่อหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง ได้แก่ สารนิโคตินที่เมื่อสะสมในร่างกายจะกระตุ้นสมอง สั่งให้หัวใจบีบแรงขึ้น เต้นเร็วขึ้น และความดันโลหิตสูงขึ้น ที่สำคัญคือทำให้หลอดเลือดหัวใจและสมองหดตัวแคบลง ที่สำคัญคือทำให้หลอดเลือดหัวใจและสมองหดตัวแคบลง หรือการสะสมสารคาร์บอนมอนอกไซด์จากบุหรี่ จะไปแทนที่ออกซิเจนในอากาศที่หายใจเข้าไป ทำให้หัวใจและสมองขาดออกซิเจน ขาดพลังงานหรือสะสมสารอนุมูลอิสระ

นอกจานี้บุหรี่ยังมีผลเสียต่อสุขภาพมากมาย ไม่ว่าจะเป็นต้นเหตุสำคัญของการเกิดโรคในระบบทางเดินหายใจต่างๆ นอกจากนี้พ่อแม่ที่สูบบุหรี่ ลูกมีโอกาสตายคลอด หรือพิการสูงกว่าลูกที่พ่อแม่ไม่สูบบุหรี่ และผลการศึกษาในผู้สูบบุหรี่ยังที่พบว่า การงดสูบบุหรี่ก่อนผ่าตัด 4 สัปดาห์จะช่วยป้องกันการเกิดโรคแทรกซ้อนจากการผ่าตัดได้ดีกว่าการงดบุหรี่ในวันผ่าตัด 

นอกจากนี้ยังมีข้อมูลจาก systematic review ชิ้นใหม่ออกมาว่า ผู้ใหญ่ที่สูบบุหรี่มีโอกาสเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเท่ากับผู้ชาย หรืออาจจะมากกว่าด้วยซ้ำ (จากเดิมที่เคยเข้าใจว่าผู้หญิงจะมีโอกาสเกิดน้อยกว่า) ทั้งนี้เนื่องจากผู้หญิงจะมีปัจจัยแทรกซ้อนอื่นๆ เช่น ความอ้วน หรือการอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ใกล้เคียงกับผู้ชาย จากเดิมที่ผู้หญิงจะอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีความเสี่ยงต่ำกว่า

ส่วนผลการศึกษาข้อมูลในคนอายุน้อยพบว่า ถ้าสูบบุหรี่เท่ากัน คนที่มีอายุน้อยมีโอกาสเป็นกล้ามเนื้อหัวใจตายสูงกว่าคนที่มีอายุมากกว่า เนื่องจากคนอายุน้อยจะไม่มีปัจจัยเสี่ยงอย่างอื่น ทำให้หัวใจไม่เคยเตรียมพร้อม หรือไม่เคยขาดเลือดมาก่อน พอมาขาดเลือดจากการสูบบุหรี่ทำให้มีอาการรุนแรงมากกว่า ดังนั้นคนที่สูบบุหรี่จึงควรเลิก โดยอาจจะใช้วิธีการหักดิบหรือค่อยๆ เลิกก็ได้ตามถนัด เพราะผลการวิจัยไม่พบผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน แต่ไม่แนะนำให้ใช้ยาโดยไปซื้อยามารับประทานเอง อยากให้อยู่ในความดูแลของแพทย์ เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางตัว

ลดการดื่มแอลกอฮอล์
แม้จะมีคำแนะนำจากชาวตะวันตกว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง (ซึ่งหมายถึงเบียร์ 2 กระป๋อง ไวน์ 1 แก้วเล็ก วิสกี้ 1 เป๊กสำหรับผู้ชาย ส่วนผู้หญิงให้ดื่มน้อยลงครึ่งหนึ่ง) จะช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่ชาวเอเชียไม่ควรปฏิบัติตามคำแนะนำนี้อีกต่อไป เพราะมีการค้นพบข้อมูลใหม่ที่ยืนยันว่า การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งหลอดอาหารในชาวเอเชีย ทั้งนี้เนื่องจากคนเอเชียมีความพร้อมที่จะเป็นโรคมะเร็งหลอดอาหารมากกว่าชาวตะวันตก แต่ถ้าหากยังต้องการดื่มไวน์แดงเพื่อป้องกันโรคหัวใจขาดเลือด ก็ขอแนะนำให้รับประทานองุ่นแทนดีกว่า แต่ต้องเคี้ยวทั้งเมล็ดและเปลือก เพราะจะได้รับสาร resveratrol ที่มีฤทธิ์ในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยไม่ต้องเสี่ยงกับมะเร็งหลอดอาหารอีกต่อไป

ลดพฤติกรรมนั่งๆ นอนๆ
ผลของ systematic review พบว่า ในแต่ละวันถ้าเรานั่งมากกว่า 3 ส่วน 4 ของเวลาที่เราตื่น จะเพิ่มโอกาสการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิต

นอกจากนี้ยังมีผลการวิจัยระบุว่า การนั่งนานเกิน 2 ชั่วโมงจะเพิ่มโอกาสการเป็นเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิต โดยผู้หญิงจะได้รับผลกระทบมากกว่าผู้ชาย ฉะนั้นเราจึงควรลุกขึ้นยืนหรือเดินไปมาหลังจากนั่งทำงานหรือนั่งประชุมนานเกิน 2 ชั่วโมง 

ขณะที่การนั่งๆ นอนๆ ดูโทรทัศน์มากๆ ก็เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นกัน รวมถึงยังเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการท้องผูก เพราะกระเพาะและลำไส้ไม่มีการขยับเขยื้อน ซึ่งหากมีการท้องผูกเรื้อรังจนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน เช่น ทำให้ไม่มีสมาธิในการทำงาน ก็จะเพิ่มโอกาสการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย

ลดน้ำหนัก
ความอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต มะเร็ง เข่าเสื่อม ไขมันพอกตับ นิ่วในถุงน้ำดี แม้กระทั่งเป็นหมัน ดังนั้นการลดน้ำหนักให้อยู่ในระดับสมดุลจะช่วยปกป้องโรคภัยนานาชนิด 

อย่างไรก็ดีการลดน้ำหนักให้ได้อย่างถาวรจะต้องเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงชีวิต เพราะถ้าไม่เปลี่ยน ก็จะลดน้ำหนักได้ในระยะเวลาสั้นๆ แล้วกลับมาอ้วนอีก โดยเกณฑ์การวินิจฉัยว่าเข้าข่ายอ้วนหรือไม่ ปัจจุบันใช้ดัชนีมวลกาย(BMI) เป็นเกณฑ์ ซึ่งมีสูตรการคำนวณคือ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หาร (ส่วนสูง (เมตร) x ส่วนสูง)หากดัชนีมวลกายอยู่ระหว่าง 18-23 ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ ถ้าอยู่ระหว่าง 23-25 ถือว่าน้ำหนักเกิน แต่ถ้าเกิน 25 จะถือว่าอ้วน โดยความอ้วนมี 2 แบบ แบบแรกคืออ้วนตัวใหญ่ ซึ่งจะใช้ดัชนีมวลกายเป็นเกณฑ์วัดดังกล่าวไปแล้ว ส่วนอีกแบบคืออ้วนแบบเอวใหญ่ (หรืออ้วนพีมีพุง หรือ metabolic syndrome) จะใช้รอบเอวเป็นตัววัด โดยผู้หญิงรอบเอวไม่ควรเกิน 32 นิ้ว หรือ 80 เซนติเมตร ส่วนผู้ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้ว หรือ 90 เซนติเมตร หากเกินกว่านี้ถือว่าอยู่ในกลุ่มอ้วนพีมีลงพุง ซึ่งมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ ดังกล่าวมาแล้วข้างต้นเช่นกัน

อยากสุขภาพดีต้องรู้จักดูแลตัวเอง โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต่างๆ ที่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค ซึ่งการลดพฤติกรรมล้นเกินข้างต้น ก็จะทำให้สุขภาพของเราสมดุลและแข็งแรงได้

ปล : บทความจาก Health Today, คำแนะนำของ ผศ.นพ.สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์ อายุรแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจและหลอดเลือด