สุดยอด 14 ผลไม้บำรุงสมอง

ผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกายสารพัด ยืนยันจากการที่นักวิจัยศึกษาพบว่า ในผลไม้แต่ละชนิดมีวิตามินและแร่ธาตุ ที่จำเป็นต่อร่างกายหลากหลายประเภท วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ ช่วยเสริมสร้างสุขภาพ ชะลอความแก่ ป้องกันโรคบางอย่างได้ดี และอีกอย่างคือสามารถช่วยดูแลสมองของเราให้สดใสอยู่เสมอได้ด้วยนะคะ มาดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง

1. ฝรั่ง มีรสหวานน้อย ให้แคลอรีต่ำ เหมาะกับคนกลัวอ้วน และมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด น่าสนใจตรงที่มีวิตามินซีสูงชนะเลิศนำลิ่วผลไม้อื่นๆ ในฝรั่งกลมสาลี่ 100 กรัม มีวิตามินซีสูงถึง 187 มิลลิกรัมในขณะที่ผลไม้ไทยส่วนใหญ่ มีไม่ถึง 100 มิลิกรัม นอกจากช่วยป้องกันหวัดแล้ว วิตามินซียังเป็นสารแอนติออกซิแดนต์ ช่วยสร้างคอลลาเจน ชะลอผิวให้เหี่ยวช้าลง และยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอัมพฤกษ์อัมพาตและโรคสมองเสื่อมได้

Fresh-Fruit-520

2. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่  อย่างบูลเบอร์รี่ blueberry แบล็กเบอร์รี่  blackberry ราสป์เบอร์รี่ raspberry และสตรอว์เบอร์รี่ strawberry อุดมไปด้วยสารแอนติออกซิแดนต์ พอลิฟีนนอล (polyphenol antioxidant) ช่วยการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท ทำให้รับข้อมูลฉับไว้ขึ้น  ป้องกันอาการหลงลืมตามวัย ป้องกันโรคทางสมอง เช่น สมองเสื่อม  อัลไซเมอร์ และพาร์กินสัน  และช่วยเพิ่มขีดความสามารถในการเรียนรู้และการทำงานของประสาทควบคุมกล้าเนื้อต่างๆ ดีขึ้นได้ จะเลือกกินสดๆ แช่แข็ง หรือผลไม้แห้งก็ได้ แน่นอนว่า ผลสดย่อมให้คุณค่าครบถ้วน และที่พบจะทราบกันอยู่ ถ้าผ่านความร้อน คุณค่าทางอาหารจะลดลงไปบ้าง

3. หม่อน เป็นผลไม้บ้านเราและจัดอยู่ในตระกูลเบอร์รี่กับเขาเหมือนกัน มีชื่อภาษาอังกฤษว่า mulberry หม่อนดีต่อสมองของเรามาก อย่างไม่ต้องสงสัย เนื่องจากมีสารแอนติออกซิแดนต์ พอลิฟีนนอล (polyphenol antioxidant) ช่วยให้เซลล์สมองเจริญเติบโตเป็นปกติ ช่วยให้โลหิตไหลเวียนดี ดูแลหลอดเลือดให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์ หม่อนมีกรดโฟลิกสูงกว่าบูลเบอร์รี่ 1-2 เท่า และยังมีสารแอนโทไซยานิน (anthocyanin) ที่สามารถต่อต้านอาการขาดเลือดในสมองได้ ดูเหมือนว่าเราหาแยมหม่อนหรือหม่อนเข็มข้นได้ง่ายกว่าผลหม่อนสด เช่น จากสินค้าของกลุ่มเกษตรกรหรือโครงการหลวง ความจริงแล้วต้นหม่อนปลูกง่ายๆในทุกภาค น่าปลูกไว้ดูเล่นสักต้น จะได้เก็บผลสดๆ ทำน้ำหม่อนดื่ม บำรุงสมอง หรือทำแยมหม่อน รับรองว่าอร่อยไม่แพ้บูลเบอรี่เลยทีเดียว

4. แตงโม นอกจากรสหวานอร่อยฉ่ำน้ำแล้ว แตงโมยังมีฟอสฟอรัสโพแทสเซี่ยม และวิตามินเอ ฯลฯ แตงโมมี ไลโคปีน (lycopene) ซึ่งป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์สูง สารชนิดนี้คอยจัดการกับฟรีแรดิคัล free radical ในร่างกาย ช่วยชะลอวัยให้เสื่อมช้าลง ในบรรดาแคโรทีนอยด์ทั้งหมด ไลโคปินเป็นสารแอนติออกซิแดนต์ที่ดีที่สุดด้วย และยังช่วยยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของไขมันชนิดเลว (LDL) ป้องกันโรคหลอดเลือดแข็งซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหลอดเลือดสมอง การกินแตงโมยังช่วยลดความดันดันโลหิตลงได้  ซึ่งเป็นผลดีต่อหลอดเลือดสมองอีกข้อหนึ่ง

5. อะโวคาโด มีรสมันเข็มข้นเนื่องจากอุดมไปด้วยกดไขมัน ที่มีคุณสมบัติเป็นเลิศ คือ ช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) ช่วยการไหลเวียนโลหิต ทำให้สารอาหารและออกซิเจนสามารถไปหล่อเลี้ยงสมองอย่างทั่วถึง อะโวคาโด ยังช่วยลดความดันโลหิต ต้นเหตุหนึ่งที่เป็นอันตรายต่อความจำของเรา นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีวิตามินเอ ซี และอี สารแอนติออกซิแดนต์ช่วยชะลอวัย เราสามารถเพลิดเพลินกับรสชาติมันๆ ของอะโวคาโด ได้หลายวีธี เช่น กินสด โรยเกลือหรือน้ำตาลเล็กน้อย ใช้ทาขนมปังแทนเนย หรือใส่สลัด และควรระวังเรื่องปริมาณไว้หน่อย ไม่ควรรับประทานเกินครึ่งผลในหนึ่งมื้อ เพราะเป็นผลไม้ให้พลังงานสูงมาก ทานเพลินไปอาจอ้วนได้นะ

6. แอ๊ปเปิ้ล อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินซี โพแทสเซี่ยม มีเพกทิน (pectin) หรือใยอาหารชนิดละลายน้ำ สามารถจับคอเลสเตอรอลไปทิ้ง เพื่อไม่ให้ร่างกายดูดซึม (เพราะฉะนั้น ถ้ามื้อไหนของเรา อุดมไปด้วยไขมันแล้วหล่ะก็ อย่าลืมตามด้วยแอ๊ปเปิ้ลละกันนะ) แอ๊ปเปิ้ลยังเป็นแหล่งของ สารฟลาโวนอยด์ (flavonoid) ที่ชื่อ เคอร์ซิทิน (quercetin) ซึ่งเป็นสารแอนติออกซิแดนต์ ที่ดูแลปกป้องเซลล์สมอง ของเราจากอันตรายของฟรีแรดิคอล free radical ที่คอยทำลายเซลล์ประสาท ส่งผลให้ความจำลดลง อย่างไรก็ตาม เคอร์ซิทินมีอยู่มากในเปลือก แต่การกินแอ๊ปเปิ้ลทั้งเปลือก ก็จะเป็นการกินแวกซ์ที่ใช้เคลือบเปลือกเข้าไปด้วย ดังนั้นควรขัดแว็กซ์ออกจากเปลือกก่อน หรือจุ่มในน้ำร้อนให้แว็กซ์ละลายออกไปก่อน แล้วค่อยรับประทาน

7. องุ่น มีวิตามินซี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส มีโพแทสเซียม และวิตามินเอสูง นอกจากให้ความสดชื่นแล้ว น้ำองุ่นยังช่วยให้ความจำระยะสั้น หรือเรื่องราวที่เพิ่งเกิดขึ้นใหม่ๆ และประสาทสั่งการของเราดีขึ้นด้วย องุ่นยังนับว่าเป็นผลไม้ ที่มีสารแอนติออกซิแดนต์สูงมาก องุ่นพันธุ์คอนคอร์ด (Concord) ซึ่งเป็นพันธ์ุที่ นำมาคั้นน้ำอุดมไปด้วย สารพอลิฟีนอล ซึ่งนักวิจัยโรคอัลไซเมอร์กล่าวว่า สารตัวนี้ช่วยให้เซลล์สมองสื่อสารกันได้ดียิ่งขึ้น มีการทดลองให้ผู้สูงอายุ ที่มีความจำถดถอยดื่มน้ำองุ่นคอนคอร์ดเป็นเวลา 3 เดือน ผลปรากฏว่า ผู้สูงอายุกลุ่มนี้ความจำดีขึ้นและมีทักษะด้านการพูดที่ดีขึ้น

module1400196

8. กล้วย หาง่ายสมชื่อ แต่อย่าได้ประมาทคุณค่าทางอาหารของกล้วยเด็ดขาด เพราะเป็นผลไม้ที่กินแล้วอิ่มสบาย อารมณ์ดี สารทริปโทแฟน (tryptophan) ในกล้วยซึ่งเป็นสารตั้งต้นของการสื่อประสาทเซโรโทนิน (serotonin) ช่วยให้อารมณ์ดี สงบ รู้สึกง่วงและหลับง่าย เมื่ออารมณ์ดี สมองของเราก็เปิดรับข้อมูลใหม่ๆ ง่ายขึ้น กล้วยยังมีสารโพแทสเซียมมากช่วยดูแลความดันโลหิตของเราไม่ให้สูง ในบรรดากล้วยด้วยกัน กล้วยไข่มีเบต้าแคโรทีนสูงเป็นพิเศษ ซึ่งจะช่วยต้านการเกิดฟรีแรดิคัล free radical ในสมอง

9. ส้ม ทั้งกลิ่น รส และความชุ่มฉ่ำของส้ม ให้ความรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเป่า และผ่อนคลายสบายตัว เมื่อดีต่ออารมณ์ก็ย่อมดีต่อสมองด้วย ส้มยังมีวิตามินซี ฟอสฟอรัส และมีสารที่ให้สีส้ม ที่มีประโยชน์ในการต้านการเกิดฟรีแรดิคัล free radical คือเบต้าแคโรทีนอยู่มาก แล้วยังมีฟลาโวนอยด์ที่ช่วยให้หลอดเลือดฝอยแข็งแรง มีโฟเลต (folate) ที่ช่วยป้องกันหลอดเลือดสมองตีบตันอีกด้วย น้ำส้มเป็นน้ำผลไม้ยอดนิยม ไม่ได้หวงห้ามเฉพาะนางเอกเท่านั้น แต่ถ้าจะได้ประโยชน์จากส้มเต็มๆ ควรกินเนื้อและใยส้มด้วย เพราะฟลาโวนอย์มีมากในเนื้อและใยส้ม

10. แคนตาลูป แม้จะมีรสหวานเย็นชื่อใจ แต่แคนตาลูปมีวิตามินซี อยู่ไม่น้อย และยังมีวิตามินเอสูงมาก แถมยังอุดมไปด้วยสารแอนติออกซิแดนต์ พอลิฟีนอล  ซึ่งช่วยดูแลหลอดเลือดสมอง คุณสมบัติเย็นของแคนตาลูปช่วยคลายร้อนได้ดีทีเดียว และยังช่วยลดไข้ได้อีกด้วย เนื้อของแคนตาลูปมีทั้งสีส้ม สีเขียว และสีขาว มีทั้งเนื้อแบบกรอบและนุ่ม ให้เลือกตามความชอบ หากจะทำน้ำแคนตาลูปหรือแคนตาลูปปั่น ให้เลือกผลสุกปานกลาง เพราะจะมีกลิ่นหอมหวาน ชวนดื่มมากกว่าแคนตาลูปที่ยังอ่อนหรือยังห่ามอยู่

11. ทับทิม เป็นผลไม้ที่มีรสหวานอมเปรี้ยวกำลังดี ไม่จัดเกินไป และยังมีคุณค่าทางอาหารมาก ในเมล็ดทับทิมใสๆ สีแดงเข้มจัดเหมือนอัญมณี นอกจากสวยแล้วยังอุดมไปด้วยสารแอนติออกซิแดนต์  มีโพแทสเซียม วิตามินซี และวิตามินบี 5 ที่ช่วยในการสร้างซลล์ใหม่ และเสริมสร้างระบบประสาทในสมองของเรา ยิ่งไปกว่านั้น ทับทิมยังช่วยลดความดันโลหิต และลดระดับไขมันตัวร้าย (LDL) ได้ เนื้อทับทิมยังมีเส้นใยอาหารสูง ถ้าจะคั้นน้ำดื่มเพียงอย่างเดียว ก็คงน่าเสียดายประโยชน์ของใยอาหารไม่น้อยเลยทีเดียว หากเบื่อกินทับทิมแบบเดิมๆ หรือขี้เกียจลุกขึ้นมาคั้นน้ำ ลองโรยเมล็ดทับทิมลงในสลัดซิ จะช่วยให้สลัดจานนั้น น่าลิ้มลองขึ้นหลายเท่า แถมกลิ่นรสของทับทิม ยังช่วยให้รสชาติของสลัดอร่อยไม่จำเจได้ด้วย

12. มะเฟือง เรากินผลไม้เมืองร้อนน่ารักอย่างมะเฟือง อร่อยได้ทั้งดิบและสุก ถ้าฝานมะเฟืองแนวขวางจะได้รูปดาว นิยมใช้ในการตกแต่งจานอาหาร ภาษาอังกฤษจึงเรียกมะเฟืองในชื่อเก๋ๆ ว่า starfruit ซะเลย มะเฟืองมีวิตามินซีสูง มีสารแอนติออกซิแดนต์อย่างวิตามินอี พอลิฟีนอล และเบต้าแคโรทีนสูง มีเพกทิน สารที่มีลักษณะคล้ายวุ้นอยู่ด้วย จึงนิยมนำไปทำเป็นแยมมะเฟือง วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ในมะเฟือง มีประโยชน์ต่อสมองเรามาก แต่คนที่เป็นโรคไต ต้องระวังการกินมะเฟืองในปริมาณมากๆ เพราะมีสารออกซาเลต (oxalate) สูง อาจทำให้ไตวายเฉียบพลันได้

13. มะละกอ เป็นผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูง สีส้มอมแดงของมะละกอสุกสดจัดขนาดนี้ เหมือนกับขึ้นป้ายโฆษณา ตัวโตประกาศว่า ต้องมีเบต้าแคโรทีนสูงแน่ แล้วก็เป็นเช่นนั้นจริงๆ มะละกอยังมีวิตามินซี ไลโคปีน แมกนีเซียม และโพเทสเซียม มะละกอดิบมีประโยชน์ช่วยทำความสะอาดลำใส้ และเก็บกวาดคอเลสเตอรอลออกไป ดีต่อเส้นเลือดของเรา รวมทั้งเส้นเลือดไปเลี้ยงสมองด้วย มะละกอสุกยังมีรสชาติหวานอร่อยในตัวของมันเองอยู่แล้วโดยไม่ต้องปรุงรสชาติ กินแล้วสดชื่นดับกระหายดีนักเชียว

14. ชมพู่ ได้ชื่อว่าเป็นผลไม้สำหรับคนรักสุขภาพ เพราะมีน้ำตาลน้อย แคลอรี่ต่ำ ชมพู่มีทั้งพันธุ์เนื้อนุ่มและเนื้อกรอบ เนื้อนุ่มผลสีเข้มก็อย่างเช่น ชมพู่ม่าเหมี่ยว หรือชมพู่สาแหรก แต่เรามักจะเห็นชมพู่เนื้อกรอบฉ่ำน้ำวางขายมากกว่า พันธุ์ที่รสหวานจัดและราคาแพงที่สุดคือ ชมพู่เพชรสายรุ้ง ของดีเมืองเพชรบุรี ชมพู่มีสารแอนโทโซยานินซึ่งเป็นสารที่มีสีตั้งแต่ น้ำเงิน ง่วง ไปจนถึงสีแดง (มีมากในชมพู่ทับทิมจันทร์ เนื้อกรอบสีแดงสด) สารตัวนี้ช่วยในการทำงานของระบบเซลล์ประสาทและสมอง นอกจากนี้ ในชมพู่ยังมีเบต้าแคโรทีน และวิตามินซี ป้องกันการเสื่อมสลายของเซลล์ บางครั้งซื้อชมพู่มา รสชาติจืดๆ กร่อยๆ จิ้มพริกกับเกลือทุกคำ อาจทำให้ได้น้ำตาลและเกลือมากเกินไป เรื่องนี้แก้ได้ไม่อยาก ลองนำมาทำยำผลไม้ ทำเมี่ยงชมพู่ หรือจิ้มน้ำพริกแทนผัก อย่างคนโบราณได้เหมือนกัน

กินผลไม้ 14 ชนิด สร้างความสมดุลชีวิตด้วยหลักปัญจกิจ กิน นอน พักผ่อน และออกกำลังกายให้ถูก อย่างนั้นแล้วสมองไบรท์จะไปไหนเสีย